居家拉伸之骨盆前倾的自我评估与拉伸纠正方案

核心结论：骨盆前倾通过托马斯测试等4种方法自我评估后，采用髋屈肌拉伸配合臀肌强化可改善骨盆倾斜角约5度。

详细内容

1. 托马斯测试：仰卧位双手抱一膝拉向胸口另一条腿自然下垂大腿与地面夹角超过10度为前倾;

2. 弓步髋屈肌拉伸：箭步蹲姿势后侧腿跪姿骨盆后倾拉髋屈肌30秒3组;

3. 仰卧腘绳肌拉伸：仰卧抬腿用带子勾脚拉腘绳肌30秒3组;

4. 臀桥激活臀大肌：仰卧屈膝抬臀夹臀保持5秒15次3组;

5. 每日做全套约15分钟连续6周改善