居家拉伸之圆肩驼背的完整矫正方案：拉伸和力量的3周计划

核心结论：圆肩驼背的矫正需要拉伸前侧胸肌和加强后侧菱形肌，3周每日15分钟计划可改善肩部前倾角约15度。

详细内容

1. 第一周：墙角胸肌拉伸每日3组30秒+靠墙肩胛后缩10次各组;

2. 第二周：增加YTWL肩胛激活各10次+俯身飞鸟15次3组;

3. 第三周：增加弹力带划船15次3组+胸前横拉15次3组;

4. 每日拉伸前先热敷胸小肌3分钟增加组织可塑性;

5. 每周末拍侧位照对比肩峰与耳垂的连线夹角评估进展