居家拉伸之拉伸前肌力激活：用等长收缩增加拉伸幅度30%

核心结论：在拉伸前对目标肌群做3秒等长收缩可以激活高尔基腱器触发自主抑制，使拉伸幅度即刻增加约30%。

详细内容

1. 拉伸腘绳肌前用力收缩腘绳肌（对抗固定物）3秒后完全放松;

2. 收缩强度为最大自主力量的30%避免拉伤，保持呼吸不憋气;

3. 收缩后的肌肉会在5秒内进入自主抑制状态此时拉伸效果最大化;

4. 此方法适合紧张的腘绳肌腓肠肌和髋屈肌群;

5. 配合深呼吸利用自主抑制窗口在5秒内进入拉伸位获得最大增益