居家拉伸之瑜伽颈部放松序列：哈他风格的安全流动

核心结论：瑜伽颈部放松序列通过猫牛式衍生动作结合呼吸，温和地释放颈椎周围六组肌群的紧张。

详细内容

1. 四足跪姿开始，吸气抬头塌腰做牛式，从颈椎逐节延伸到尾骨;

2. 呼气低头拱背做猫式，下巴找胸口，从尾骨到颈椎逐节卷动;

3. 在猫式中将下巴缓慢画圈绕向左肩方向保持2个呼吸，再绕向右肩方向;

4. 保持动作与呼吸同步，每个方向重复6次，感受每节椎骨间的微小活动;

5. 完成后大拜式放松30秒，体会颈椎后侧的松弛感和肩胛骨区域的温度升高