居家拉伸之慢性下背痛的拉伸管理策略：针对不同病因的方案

核心结论：慢性下背痛的拉伸方案需要根据病因区分椎间盘源性、小关节源性或肌源性，不同病因的拉伸方向完全不同。

详细内容

1. 椎间盘源性腰痛：麦肯基伸展为主（俯卧肘支撑后伸10次）配合腰椎屈曲拉伸;

2. 小关节源性腰痛：腰椎屈曲拉伸为主（仰卧抱膝30秒）配合脊柱扭转;

3. 肌源性腰痛：猫牛式动态活动15次配合泡沫轴放松竖脊肌和腰方肌;

4. 骶髂关节功能障碍：仰卧4字拉伸30秒3组配合臀桥激活;

5. 所有类型均需配合核心稳定性训练每周3次才能维持长期效果