居家拉伸之产后腹部和腰背拉伸：新妈妈的温和恢复方案

核心结论：产后拉伸以腹横肌激活和盆底肌协调为主，仰卧位温和動作避免腹直肌分离加重。

详细内容

1. 仰卧屈膝腹部贴地呼吸：吸气腹扩张呼气腹横肌收缩贴向脊柱做10次;

2. 仰卧膝胸拉伸：双手抱一膝拉向胸口保持20秒交换腿做3组不抱双膝;

3. 侧卧位曲腿开合：双膝并拢屈膝侧卧上膝打开如蚌壳10次做3组;

4. 猫牛式：四足跪姿温和做5次幅度不超过舒适范围的70%;

5. 产后6周内避免脊柱扭转和深后弯体式以保护腹直肌和盆底肌