居家拉伸之运动后冷身拉伸：加速乳酸清除的主动恢复策略

核心结论：运动后进行10分钟冷身拉伸可以加速乳酸清除速度约30%，减少延迟性肌肉酸痛的程度和持续时间。

详细内容

1. 运动后心率降至120次/分钟以下后开始拉伸，避免肌肉还在高温时过度牵拉;

2. 针对运动中使用的肌群逐一拉伸每个肌群30秒做2组;

3. 股四头肌和腘绳肌的拉伸放在冷身的优先位置，因为跑步/骑车使用最频繁;

4. 拉伸后配合泡沫轴滚动可进一步加速血液回流和代谢废物清除;

5. 冷身拉伸后补充蛋白质和水分在30分钟内完成黄金恢复窗口