居家拉伸之老年人居家拉伸方案：安全第一的温和弹性维持

核心结论：老年人居家拉伸以维持关节活动和防止跌倒为目标，坐姿拉伸为主靠墙辅助每个动作不超过15度范围。

详细内容

1. 颈部拉伸：坐姿缓慢左右转头各5次、点头抬头各5次幅度不超过30度;

2. 肩部拉伸：坐姿双手上举过头保持10秒做5次，不追求完全伸直;

3. 腰部拉伸：坐姿前屈双手够膝盖方向保持15秒做3组无需要求够脚;

4. 腿部拉伸：坐姿双腿伸直勾脚尖保持15秒，站姿扶椅背屈膝拉股四头肌;

5. 每天做全套约15分钟，配合原地踏步5分钟平衡训练防止跌倒