居家拉伸之生理期拉伸方案：缓解痛经和腰酸腿肿的温和序列

核心结论：生理期的拉伸以温和放松为主，采用婴儿式、蝴蝶式、仰卧膝胸拉伸等低强度体式可有效缓解经期不适。

详细内容

1. 婴儿式保持2分钟深呼吸，膝盖下方垫毯子增加舒适度;

2. 蝴蝶式保持1分钟双脚不强行拉近身体幅度以舒适为准;

3. 仰卧膝胸拉伸保持30秒做3组，可缓解经期下背部酸胀感;

4. 侧卧位屈膝在膝盖间夹枕头做侧躺放松，减轻骨盆区域压力;

5. 生理期第1-3天避免倒立和深后弯体式，第4天起逐渐恢复正常拉伸