居家拉伸之拉伸与力量训练的结合：柔韧与力量并重的方案

核心结论：拉伸后在延展位上进行等长收缩训练可以同时增加柔韧性和肌肉力量，比单纯拉伸效果多出约20%。

详细内容

1. 在拉伸最大幅度的位置保持该姿势并做等长收缩约30%力量保持6秒;

2. 收缩后放松再加大幅度重复，每次循环可增加约3-5度的活动范围;

3. 泡沫轴放松后进行拉伸的效果比单独拉伸提升约30%;

4. 力量训练日之后先做力量训练再做拉伸，利用肌肉充血后的可塑性增加效果;

5. 每周安排2次专门柔韧性训练日其余天做维持性拉伸