居家拉伸之拉伸频率与持续时间的科学建议：循证医学指南

核心结论：每个肌群每周拉伸4-6次每次30秒做2-4组可达到最佳的柔韧性改善效果，超过此量则收益递减。

详细内容

1. 每个肌群的最佳拉伸时长为30秒，超过60秒并不增加额外柔韧性收益;

2. 每组拉伸做2-4次，每周对同一肌群拉伸4-6天效果最优;

3. 拉伸的效果通常在4-8周后出现平台期，需要增加拉伸角度或更换拉伸方式突破;

4. 运动前做动态拉伸（每个动作不超过15秒）不影响爆发力;

5. 睡前拉伸的长期收益优于晨起拉伸，因为肌肉在夜间修复时适应新的长度