居家拉伸之拉伸前热身的重要性：提高效果降低风险的准备活动

核心结论：拉伸前做5分钟热身可以提高肌肉温度约1.5度，肌肉粘滞性降低约20%，大幅降低拉伤风险。

详细内容

1. 拉伸前先做原地踏步或开合跳3分钟使心率提高到约最大心率的50%;

2. 关节活动度练习：肩环绕、髋环绕、膝环绕各10次增加关节滑液分泌;

3. 动态拉伸代替静态拉伸作为热身：弓步走、腿摆动、躯干旋转各10次;

4. 热身后肌肉温度升高约

5. 5度，结缔组织延展性提高约20%;

6. 静态拉伸留在运动后或热身之后做，冷身直接拉伸拉伤风险增加约40%