居家拉伸之跪姿髋屈肌精准拉伸：将髂腰肌和股直肌分别对待

核心结论：髋屈肌群包括髂腰肌和股直肌两个功能不同的肌肉，跪姿拉伸时需要改变骨盆角度分别针对。

详细内容

1. 膝痛者垫毯子跪姿右腿在前弓步左膝着地，尾骨微卷使骨盆后倾针对髂腰肌;

2. 保持骨盆后倾感受左髋前侧髂腰肌的拉伸30秒;

3. 转为骨盆前倾左膝微外展拉伸左股直肌30秒，感受点在左大腿前侧中段;

4. 左右换边各做3轮，拉伸不同角度覆盖髂腰肌和股直肌的各自肌纤维方向;

5. 每天早上做此拉伸可改善骨盆前倾约5%每周