居家拉伸之垫上腘绳肌离心训练：预防拉伤的关键训练

核心结论：腘绳肌离心训练是预防拉伤的金标准方法，用北欧腘绳肌下降的改良仰卧版本适合居家练习。

详细内容

1. 仰卧位双膝弯曲约90度双脚踩地，双手交叉放在胸前;

2. 保持上半身挺直缓慢下降至地面用腘绳肌离心控制下降速度约4秒;

3. 下降到接近地面时双手缓冲落地回到起始位为1次，做8次为1组;

4. 进阶版：下降后保持悬空2秒再用腘绳肌发力拉回起始位;

5. 每周做2次每次3组，8周后腘绳肌离心力量可提升约30%