居家拉伸之青蛙式开胯：内收肌群深层的渐进拉伸

核心结论：青蛙式是内收肌群最高强度的拉伸之一，需要从婴儿式开胯逐步加力，不可直接进入最深处以免拉伤。

详细内容

1. 四足跪姿双膝向两侧打开至个人适度的最大宽度，双脚脚尖朝外;

2. 臀向后坐向脚跟方向控制速度，双手前臂支撑前倾身体;

3. 保持脊柱延展不塌腰，感受大腿内侧内收肌群从近端到远端的均匀拉伸;

4. 在感觉到拉伸的位置保持30秒做深呼吸，呼气时再下沉1-2厘米;

5. 有腹股沟拉伤史者慎做此动作，改做蝴蝶式或坐姿分腿前屈更安全