居家拉伸之仰卧髋关节外旋拉伸：梨状肌综合征的保守方案

核心结论：仰卧髋关节外旋（4字拉伸）是梨状肌综合征最常用的自我拉伸方法，重点是骨盆保持稳定不翘起。

详细内容

1. 仰卧位屈双膝右脚踝放在左膝盖上方大腿处形成4字;

2. 双手抱住左大腿后方将左膝拉向胸口方向直至右臀有牵拉感;

3. 保持30秒做3组换边，全程右臀放松不做对抗;

4. 拉伸感应在臀部深层而非坐骨神经放射区，如出现大腿后侧放射性疼痛立即停止;

5. 每日做3-4次配合泡沫轴放松臀肌效果更佳，通常2周可缓解梨状肌综合征症状