居家拉伸之阻力带肩关节牵引：安全可控的关节间隙增大

核心结论：用阻力带固定在门上方做肩关节牵引可以增大肩峰下间隙约2mm，对肩峰撞击综合征有缓解作用。

详细内容

1. 将弹力带固定在门上方约高于头顶，跪姿双手抓弹力带让手臂被动上举牵引;

2. 身体后仰使牵引力逐渐增大至感觉肩关节有拉开感但不痛为准;

3. 保持30秒放松10秒为1组做5组，牵引力随训练次数逐渐加大;

4. 牵引后即刻做肩胛骨后缩激活防止关节松弛导致不稳;

5. 每周做3次连续6周可改善肩峰下间隙约

6. 5mm