居家拉伸之颈源性头痛的自我拉伸方案：针对性软组织释放

核心结论：颈源性头痛多源自枕下肌群和上颈椎关节的紧张，针对性拉伸枕下肌群和C1-C2关节可显著减轻头痛频率。

详细内容

1. 仰卧位用按摩球（或网球）放在枕骨下方（风池穴位置）做小范围点头活动;

2. 每个激痛点按压30秒感觉放射痛减轻后再移动位置，放松整个枕下三角区;

3. 颈部回缩训练：仰卧下巴微收保持10秒放松5秒做10次;

4. 颈部侧屈拉伸：坐姿左手拉头向左保持30秒换边做3组;

5. 每日做2次连续4周可减少颈源性头痛发作频率约50%