居家拉伸之门上悬挂拉伸：肩关节减压的简易版引体

核心结论：利用门上横梁做部分体重悬挂可以拉伸肩关节和上背部，但悬挂力不超过体重的50%较为安全。

详细内容

1. 选择坚固的室内门或横梁，双手抓握横梁与肩同宽，身体半蹲让手臂承受约一半体重;

2. 主动下沉肩胛骨让肩关节被动牵引，感受肩峰下间隙的扩张;

3. 保持10-15秒后休息30秒为1组，做3-5组循序渐进不贪多;

4. 悬挂时保持核心收紧身体稳定不要左右晃动，脚不离地控制负重比例;

5. 有肩关节不稳或肩袖撕裂史者不做，换成桌面支撑的肩关节牵引更安全