居家拉伸之胸椎伸展泡沫轴滚动：改善上背部僵直的关键

核心结论：用泡沫轴滚动胸椎可以恢复胸椎后伸活动度，间接改善肩颈生物力学减轻头痛和肩痛。

详细内容

1. 仰卧位将泡沫轴放在中背部肩胛骨下缘处，双手抱后脑勺手肘朝前;

2. 臀部微抬后缓慢将泡沫轴向上滚至肩胛骨上缘再向下滚至胸椎下段;

3. 在感觉僵硬的节段停留30秒做深呼吸，让胸椎随呼吸自然下沉;

4. 滚动时保持下巴微收颈椎中立，不要仰头或扭头以免颈椎受伤;

5. 每次滚动3-5分钟每周4次，8周后胸椎后伸活动度可增加约15度