居家拉伸之斜方肌上束按摩拉伸：热水袋辅助的释放法

核心结论：斜方肌上束的拉伸配合热敷可以降低肌梭敏感性约30%，是颈肩痛的物理治疗基础手段。

详细内容

1. 热敷斜方肌区域10分钟后再拉伸，温度40-45度用热水袋或热毛巾;

2. 坐姿双手抱后脑勺，缓慢将下巴向胸口靠近至颈后有牵拉感;

3. 在最大屈曲位将头向左转45度保持20秒再向右转45度保持20秒;

4. 拉伸后用拇指按揉斜方肌上束的激痛点（肩颈角处）每个点按30秒;

5. 每日做2次连续2周可显著减轻斜方肌上束的压痛程度约40%