居家拉伸之肩袖肌群弹力带外旋：预防肩峰撞击的强化拉伸

核心结论：肩袖外旋训练结合拉伸是预防肩峰撞击综合征的最佳组合，弹力带阻力以能完成15次不疲劳为度。

详细内容

1. 站立位弹力带固定在门把手高度约腰部，右肘弯曲90度夹紧体侧;

2. 右手拉弹力带做外旋动作至前臂指向右侧约45度，保持肘夹紧体侧;

3. 控制回程速度约3秒，完成15次为1组做3组后换边;

4. 拉伸阶段：外旋到最大幅度后保持10秒做静态拉伸再回程;

5. 每周做3次配合墙角胸肌拉伸，4周后肩外旋活动度可增加约12度