居家拉伸之颈部前屈拉伸：释放颈后肌群紧绷感

核心结论：颈部前屈拉伸主要针对颈后肌群（头夹肌、颈夹肌），适合长期低头族放松颈椎后侧深层肌肉。

详细内容

1. 坐位双手十指交叉抱住后脑勺，下巴缓慢向胸口靠近至颈后有明显牵拉感;

2. 双手重量自然下垂即可，不要主动用力下拉头部，避免颈椎过度屈曲受伤;

3. 在最大屈曲位将头缓慢向左上方转动45度保持15秒，再向右上方转45度保持15秒;

4. 拉伸时背部弓起可增加拉伸幅度，但要确保核心收紧防止腰椎代偿;

5. 每次保持30秒做3组，与颈部后伸拉伸交替进行保持肌力平衡