居家拉伸之颈部旋转拉伸：恢复颈椎灵活性的安全方法

核心结论：颈部旋转拉伸能恢复颈椎旋转灵活性，动作必须缓慢且有控制，切忌暴力甩头或过度旋转。

详细内容

1. 坐姿保持脊柱挺直，缓慢将头转向右侧至最大幅度，视线越过肩膀看向后方;

2. 用手轻托下巴辅助加力但不可强行扭转，旋转幅度以无痛为准约60-80度;

3. 保持呼吸平稳，每次呼气时尝试再旋转1-2度，吸气时保持不动;

4. 旋转前先做下巴微收动作激活深层稳定肌群，防止颈椎不稳受伤;

5. 每周练习5天，每天每侧做3次保持20秒，2周后颈椎旋转范围可提升15-20度