居家拉伸之颈部回缩运动：颈椎康复的核心训练

核心结论：颈部回缩（Chin Tuck）是颈椎康复中最基础也最重要的动作，它能有效激活深层颈屈肌群，对抗长期低头带来的伤害。

详细内容

1. 平躺或靠墙站立，保持后脑勺贴地或贴墙，下巴水平向后平移像双下巴动作;

2. 双手可轻触下巴辅助引导但不要用力推，意念集中在颈椎后侧的拉伸感;

3. 每次保持5秒后放松为一次，连续做10次为一组，每天做3-5组;

4. 回缩到位后可以有控制地缓慢点头，增加颈椎活动度，幅度不超过2厘米;

5. 办公族每工作45分钟做一组，能显著减少颈椎间盘压力约30%