居家拉伸之仰卧脊柱扭转快乐式：睡前的全身放松序列

核心结论：一套包含3个动作的睡前拉伸序列：膝胸拉伸、仰卧脊柱扭转、腿靠墙上伸，10分钟即可完成全身放松。

详细内容

1. 第一阶段膝胸拉伸2分钟：仰卧抱膝拉向胸口，左右摇摆按摩下背部;

2. 第二阶段仰卧脊柱扭转每侧

3. 5分钟：双膝倒向一侧头转对侧;

4. 第三阶段腿靠墙上伸5分钟：臀部贴墙双腿伸直上举靠在墙上完全放松;

5. 全程保持深呼吸每分钟6次，吸气腹鼓呼气腹收激活副交感神经;

6. 连续做1周可显著改善入睡速度约缩短30%