居家拉伸之侧卧股四头肌拉伸：膝盖不适者的备选方案

核心结论：侧卧拉伸股四头肌适合站立平衡不稳或膝关节有疼痛的人群，用重力代替手拉减少膝关节压力。

详细内容

1. 侧卧位下侧腿伸直，上侧腿屈膝将脚放在下侧腿膝盖前方地面;

2. 上侧手握同侧脚踝向后拉至股四头肌有牵拉感，保持30秒做3组;

3. 保持骨盆中立不前后倾斜，上侧膝主动向后伸增加拉伸幅度;

4. 可在脚踝和手之间垫毛巾减少手腕压力，手腕不适者直接用弹力带套脚踝;

5. 每做完一组站起来走几步评估两侧股四头肌的对称放松效果