居家拉伸之下犬式：全身后链整合拉伸的黄金体式

核心结论：下犬式同时拉伸腘绳肌、小腿后侧、背部、肩部，是效率最高的全身拉伸体式之一，关键在于坐骨向天花板推高。

详细内容

1. 四足跪姿双手与肩同宽十指张开，双脚与髋同宽勾脚尖;

2. 呼气推臀向上使身体呈倒V型，坐骨向天花板方向推高而不是压肩向下;

3. 保持脊柱延展不弓背，膝可以微屈不锁死优先保持背部挺直;

4. 头自然垂于双臂之间不低头抬头，保持5-8次呼吸约30秒;

5. 踩脚踏车动作交替屈伸膝盖可动态拉伸腘绳肌和小腿，增加热身效果