居家拉伸之跨坐式髋外旋拉伸：改善臀肌张力的外旋动作

核心结论：跨坐式髋外旋通过外展外旋姿势拉伸深层外旋肌群（梨状肌、闭孔内外肌），适合久坐导致的臀部紧张。

详细内容

1. 坐姿屈右膝将右脚踝放在左大腿膝盖外侧的上方，右膝向外打开;

2. 吸气时脊柱上延，呼气时上半身前倾向右小腿方向直至右臀有牵拉感;

3. 保持30秒做3组换边，全程保持右膝主动下沉抵抗重力增加外旋幅度;

4. 如右膝距离地面较高可在膝下垫折叠毛巾减少不适;

5. 睡前做3分钟后配合仰卧髋外旋放松，可显著改善睡眠质量和下肢循环