居家拉伸之分腿前屈拉伸：同时拉伸腘绳肌和内收肌群的复合动作

核心结论：分腿前屈（宽腿前屈）同时拉伸大腿后侧和内侧，需要双脚间距约一条腿长的宽度保持足弓对齐。

详细内容

1. 站立位双脚分开约一条腿长距离，双脚平行朝前不内八不外八;

2. 双手叉腰吸气延展脊柱，呼气从髋关节前屈保持脊柱挺直双手落在地面;

3. 保持30秒后双手走向右侧将躯干转向右腿方向保持30秒，再走向左侧30秒;

4. 躯干在中位前屈时拉伸感在腘绳肌内侧为主，侧向时在同侧腿后侧加强;

5. 膝盖微屈可以保护腘绳肌附着点不受过大压力，特别适合柔韧性较差者