居家拉伸之股四头肌站立拉伸：大腿前侧肌肉的精准放松

核心结论：站立拉伸股四头肌时需要保持膝盖并拢且骨盆微后倾，防止腰椎过伸代偿导致下背部不适。

详细内容

1. 站立位弯曲右膝右手抓住右脚踝将脚跟拉向臀部，左腿微屈保持平衡;

2. 双膝并拢大腿平行，骨盆微后倾使尾骨卷向地面，感受右大腿前侧的拉伸;

3. 左手扶墙或椅子保持平衡，拉伸脚的同侧手拉脚踝，避免膝盖外展;

4. 保持30秒换边做3组，如膝盖有牵拉感说明拉到了膝韧带需减小角度;

5. 跑步后做此拉伸可减少股四头肌延迟性酸痛约40%