居家拉伸之腘绳肌动态拉伸：运动前的有效热身选择

核心结论：动态腘绳肌拉伸适合运动前热身，通过控制性摆动提高肌肉温度和神经激活，相比静态拉伸更适合赛前阶段。

详细内容

1. 站立位一脚后跟放在矮凳或台阶上约30cm高，保持腿伸直勾脚尖;

2. 上半身保持脊柱挺直从髋关节前屈，至腘绳肌有轻微牵拉感后回到直立位;

3. 连续做15次为1组，每次前屈比上一次多1-2厘米但也以不过度为准;

4. 摆动的节奏应是缓慢有控制的，每秒一次而不是弹震式的弹动;

5. 做完后即刻做一个深蹲测试，可感觉到髋关节活动度即时改善约10%