居家拉伸之蝴蝶式开髋：内收肌群温和拉伸的艺术

核心结论：蝴蝶式通过屈髋外展的姿势拉伸大腿内收肌群，重点在于用大腿自重下沉而非手肘按压膝盖。

详细内容

1. 坐姿双脚脚掌相对合拢，双膝向两侧自然打开，双手抓住脚掌或脚踝;

2. 坐骨坐实地面脊柱向上延展，主动让双膝靠重力下沉而不用手肘按压;

3. 膝盖与地面距离根据个人柔韧性不同，以腹股沟有牵拉感为准;

4. 保持1-3分钟做深呼吸，每次呼气时想象双膝再下沉1毫米;

5. 配合前后摆动（蝴蝶振翅）可动态增加髋关节外展灵活性达10度