居家拉伸之弓步髋屈肌拉伸：释放久坐导致的前髋紧张

核心结论：弓步拉伸髋屈肌（髂腰肌）需要后侧腿的骨盆保持微后倾位置，否则拉伸的是腰椎而非髋屈肌。

详细内容

1. 弓步姿势右腿在前左腿在后，左膝着地脚背贴地，双手放在右膝上保持上半身直立;

2. 收紧核心使骨盆微后倾，感受左髋前侧从腹股沟到大腿前侧的拉伸感;

3. 右手上举向左侧侧屈增加左髋前外侧（阔筋膜张肌）的拉伸;

4. 保持30秒换边做3组，呼气时让左髋再向下沉1厘米幅;

5. 每日早晨拉伸可改善骨盆前倾角度，3周后步态对称性提高约20%