居家拉伸之腘绳肌静态拉伸：坐位体前屈的精准执行

核心结论：坐位体前屈拉伸腘绳肌的关键在于从髋关节折叠而非弯腰，保持脊柱挺直才能精准拉伸腘绳肌而非下背部。

详细内容

1. 坐姿双腿并拢伸直，勾脚尖使脚掌与小腿垂直，坐骨坐实地面;

2. 吸气时脊柱向上延展，呼气时从髋关节折叠上半身前倾，保持下巴微收;

3. 当腘绳肌有明显牵拉感时停止并保持30秒，不要用力弹动追求触碰脚尖;

4. 双手放在腿两侧地面辅助支撑而非拉脚，拉脚会让脊柱弯曲失去拉伸精度;

5. 每日拉伸3组配合腘绳肌离心训练，4周后可增加直腿抬高幅度约15度