居家拉伸之泡沫轴下背部放松：自我筋膜放松的实用方案

核心结论：用泡沫轴放松下背部竖脊肌和腰方肌可以缓解肌筋膜紧张，但要避开腰椎棘突直接压在泡沫轴上的风险。

详细内容

1. 坐在地面将泡沫轴放在臀部后方，身体后仰用下背部靠在泡沫轴上;

2. 双臂支撑身体控制压力，从骶骨上方到胸椎下段缓慢滚动，每段停留20秒;

3. 腰方肌放松时身体微向一侧倾斜将腰侧压向泡沫轴，分别放松左右两侧;

4. 泡沫轴压力以有酸痛感但无锐痛为准，避开腰椎棘突区域防止骨膜损伤;

5. 每次放松不超过5分钟，放松后立即做婴儿式被动拉伸巩固效果