居家拉伸之麦肯基伸展：腰椎后伸的保守康复经典

核心结论：麦肯基伸展通过腰椎后伸动作将椎间盘髓核向前推进，适用于中央型或后外侧型腰椎间盘突出的保守管理。

详细内容

1. 俯卧位双手置于肩膀下方，肘关节伸直将上半身撑起但骨盆保持贴地;

2. 保持腰椎后伸姿势20秒后缓慢放下为1次，做10次为一组;

3. 每次撑起时吸气、放下时呼气，保持下巴微收防止颈椎过伸代偿;

4. 每次训练前后评估症状位置和强度变化，以症状向中央化为有效标志;

5. 每日做3组，症状缓解后做5组作为维持，不适随诊不宜自行无限加量