居家拉伸之腰方肌拉伸：侧卧位的精准放松技术

核心结论：腰方肌是单侧下背部疼痛的常发部位，侧卧位的腰方肌拉伸需要将上侧腿后移以固定骨盆防止代偿。

详细内容

1. 侧卧位下侧腿伸直上侧腿屈膝向后放在身体后侧地面以稳定骨盆;

2. 上侧手臂上举过头向头侧延伸，同时骨盆向脚侧下沉形成侧向牵拉;

3. 感受上侧腰部从髂嵴到第12肋之间的纵向拉伸，保持30秒做3组;

4. 换边前将上侧手臂放在体前地面做同侧屈曲拉伸对比两侧活动度差异;

5. 每日睡前拉伸放松侧腰肌群约3分钟，可改善单侧腰痛和睡眠质量