居家拉伸之仰卧腿筋拉伸：间接缓解下背部紧张的串联动作

核心结论：腘绳肌紧张会通过坐骨限制骨盆活动导致下背部代偿用力，拉伸腘绳肌可以间接缓解下背部紧张。

详细内容

1. 仰卧位一条腿伸直抬起用拉伸带或毛巾勾住脚掌，保持腿伸直但不锁死膝盖;

2. 另一条腿伸直贴地，保持骨盆不离开地面为标准，不要为了拉腿而让骨盆翘起;

3. 拉伸腿抬高至腘绳肌有明显牵拉感即可，约60-80度，保持30秒;

4. 勾脚尖可以增加小腿后侧的拉伸，绷脚尖则集中在腘绳肌上部;

5. 每侧做3组后配合仰卧膝胸拉伸，对缓解慢性下背部僵硬效果倍增