居家拉伸之眼镜蛇式：温和伸展腰椎前侧的瑜伽体式

核心结论：眼镜蛇式通过脊柱后伸拉伸腹部和髂腰肌，对腰椎前凸型腰痛有缓解作用，但腰椎后伸不宜超过30度。

详细内容

1. 俯卧位双手放在胸腔两侧地面，肘关节弯曲向后夹紧身体;

2. 吸气时用背肌力量将上半身抬起，肚脐以下的骨盆和双腿保持贴地;

3. 保持耻骨压地，腰椎后伸幅度不超过30度以腰椎无压迫感为准;

4. 保持20秒做3组，配合肩胛骨后缩下沉防止耸肩代偿;

5. 有腰椎间盘突出者幅度减半或改做狮身人面式（前臂支撑）更安全