居家拉伸之脊柱扭转拉伸：增加腰椎旋转灵活性的安全技术

核心结论：仰卧脊柱扭转利用自重和地面反作用力温和地增加腰椎旋转幅度，注意扭转力来自腹部而非手臂推拉。

详细内容

1. 仰卧双臂水平展开呈T字，双膝弯曲并拢倒向右侧地面，头转向左侧;

2. 双膝倒向右侧时用左侧腰腹力量控制下落速度，右肩保持贴地不翘起;

3. 感受从腰椎到胸椎的旋转拉伸，在最大幅度保持5次深呼吸约30秒;

4. 换边前先将双膝回正居中放松5秒，再倒向左侧方向做对称拉伸;

5. 每次呼气时让膝盖再靠近地面1厘米，但不要强行触地以腰椎旋转无痛为准