居家拉伸之肩部环绕热身：激活肩关节的本体感觉

核心结论：肩部环绕是激活肩关节本体感觉和增加滑液分泌的高效热身动，幅度从小到大分3个阶段渐进。

详细内容

1. 第一阶段小幅度画圆：指尖放在肩峰上，以肘尖带动双肩向前画圈10次、向后画圈10次;

2. 第二阶段中幅度画圆：双臂侧平举指尖朝上，以肩关节为轴心画碗口大小的圆;

3. 第三阶段大幅度画圆：双臂伸直在体侧画大圆从前向上到头顶再绕回体侧;

4. 全程保持肋骨下沉核心收紧，不要用代偿性的腰椎后伸加大幅度;

5. 热身完成后再做静态拉伸能降低肌肉拉伤风险约40%