居家拉伸之肩关节囊后侧拉伸：改善内旋不足的精细技术

核心结论：肩关节囊后侧紧张会限制手臂上举和外旋，用毛巾辅助做水平内收可以精确控制拉伸力度。

详细内容

1. 侧卧拉伸侧在上方，肩关节和肘关节均弯成90度前臂指向前方;

2. 用另一手或毛巾固定上臂，缓慢将前臂向地面方向旋转至肩后有牵拉感;

3. 保持肩胛骨贴拢胸壁不要翘起，肋骨下沉不翻起，核心收紧;

4. 保持30秒后松开休息10秒为1组，做3组后再换边;

5. 每周做4-5次，配合外旋肌群力量训练可显著改善肩关节内旋受限