居家拉伸之肩胛提肌拉伸：落枕后的紧急舒缓方案

核心结论：肩胛提肌是落枕和颈肩痛的常见罪魁祸首，拉伸时需要在颈部侧屈基础上加上头部旋转的复合动作。

详细内容

1. 坐姿右手抓住椅子边缘固定右肩，头向左前方45度低头;

2. 左手放在头顶缓慢加力，感受右肩胛提肌从颈椎到肩胛上角的长条形拉伸;

3. 固定肩膀的手必须抓紧椅子，否则肩膀会上耸抵消拉伸效果;

4. 拉伸感强但不引起疼痛为度，急性落枕期用热敷10分钟后再拉伸效果更好;

5. 每侧保持20秒做3组，拉伸后立即做肩胛上提下沉的关节活动度训练