居家拉伸之三角肌后束拉伸：缓解肩后侧紧痛的精准方法

核心结论：三角肌后束因日常很少使用到而容易紧张，拉伸时需要将手臂水平内收过中线并用另一手辅助固定肩胛。

详细内容

1. 坐姿或站立，右臂水平伸直横过胸前至左肩方向，左手托住右肘向身体方向拉动;

2. 保持右肩下沉不要耸肩，感觉肩后侧深层有酸胀牵拉感;

3. 不要只拉手臂而让肩胛骨翘起来，拉之前先主动下沉肩胛骨再动手臂;

4. 每次呼气时加1-2厘米幅度，吸气保持，做4次呼吸共约30秒;

5. 每侧做3组，与三角肌前束拉伸搭配使肩关节肌力平衡