居家拉伸之静态拉伸与动态拉伸的选择指南：何时应该用哪一种

核心结论：运动前用动态拉伸（每个动作15秒内），运动后用静态拉伸（每个动作30秒），两者混用效果最佳。

详细内容

1. 动态拉伸适合运动前热身：弓步走、腿摆动、躯干旋转各10次提高肌肉温度;

2. 静态拉伸适合运动后冷身：每个肌群30秒2组利用热身后肌肉延展性;

3. 爆发力运动前避免超过15秒的静态拉伸否则会减弱肌肉力量约5-8%;

4. 耐力运动前可以短时间静态拉伸不超过15秒不影响耐力表现;

5. 柔韧性训练日专做静态拉伸每组30秒做4组每周4次