居家拉伸之猫式伸展：缓解下背部僵硬的基础动作

核心结论：猫式伸展通过脊柱逐节卷动增加椎间关节活动度，对缓解下背部僵硬、改善腰椎灵活性效果显著。

详细内容

1. 四足跪姿双手在肩正下方双膝在髋正下方，吸气塌腰抬头让肚脐向地面靠近;

2. 呼气拱背低头让下巴找胸口，从尾骨到颈椎逐节像波浪一样卷动;

3. 动作速度与呼吸同步，一个完整猫牛式要用6秒完成，太快则失去对每节椎骨的控制;

4. 拱背时主动收缩腹横肌和下背部的多裂肌，增强脊柱的深层稳定;

5. 每天做15次猫牛式作为晨起激活，可降低下背部僵硬指数约35%