居家拉伸之倒吊肩关节减压：利用重力缓解肩峰下压力

核心结论：利用桌子或床沿做倒吊悬垂可以借助重力拉开肩关节间隙，减轻肩峰下组织的挤压和炎症反应。

详细内容

1. 面对桌子站立俯身双手扶桌沿与肩同宽，双脚后撤至身体与地面平行;

2. 主动下沉肩胛骨让肩关节被动悬吊，感受肩峰下空间的扩张感;

3. 保持深呼吸30秒为1组做3组，呼气时主动放松让身体再下沉1-2厘米;

4. 有肩袖损伤者幅度减半或不做，用屈肘90度的支撑姿势代替;

5. 训练后立即做肩胛骨后缩激活巩固效果，避免关节松弛导致不稳