核心结论：根据个人时间条件和柔韧性目标将拉伸分为每日维持型（10分钟）和每周进阶型（30分钟）两套方案。
详细内容
1. 每日维持型10分钟：颈部2分钟+肩部2分钟+腰部2分钟+腿部2分钟+呼吸放松2分钟;
2. 每周进阶型30分钟：全身动态激活5分钟+主要肌群PNF拉伸20分钟+泡沫轴放松5分钟;
3. 柔韧性目标设定：以主动直腿抬高角度每月进步5-10度为可量化的SMART目标;
4. 拉伸日志记录：记录每次拉伸日期、拉伸部位、最大幅度（厘米或角度）和疼痛评分;
5. 每4周重新评估柔韧性目标调整个别动作保持刺激的新鲜感和持续性